English spoken 
On parle français 
Sois muchos los que os habéis animado a correr ahora que hemos empezado con esta desescalada y este lío de fases. Ahora podemos salir de nuevo, respirar aire fresco y ¡mover las piernas! Pero antes de todo deberíais tener en cuenta que correr sin experiencia, sin hábitos y sin buena técnica puede salirnos caro.
Vamos a dividir este post en varios, este será el primero, en el que abordaremos “cómo empezar a correr después de la cuarentena” para principiantes. Os daremos las pautas más importantes a seguir para no encontraros con las lesiones más frecuentes en los corredores, las cuales también trataremos.
En las siguientes partes del post hablaremos del tema desde un punto de vista más avanzado, tratando también más patologías del pie en corredores. Comenzamos con esta primera parte del post.
CORREDORES PRINCIPIANTES: ¡CUIDADO! Tómate las cosas con calma.
Es fácil que en los cambios estacionales, como ahora, nuestros pies sufran un poco al principio debido al cambio de calzado. Si a esto le sumamos nuestra inactividad durante 50 días, el haber estado casi todo ese tiempo en calcetines o en zapatillas de estar por casa y nuestras repentinas ganas por ponernos en forma… aumentaremos las probabilidades de sufrir molestias y lesiones en los pies, que son los que más trabajan.
Lo primero para empezar a correr o retomar la práctica será estar hidratados, intentaremos beber abundante agua durante el día y llevarnos una botellita para cuando salgamos a correr. Recuerda beber a sorbitos y no mucha cantidad o el famoso flato hará su aparición.
La clave de una buena práctica es un buen equipamiento, sobre todo de cara a las zapatillas. Usaremos unas con tejido transpirable y buena amortiguación, que se adapten bien a tus pies con cordones y que no aprieten. Más adelante haremos un post específico con las características más importantes de una zapatilla, con elementos a buscar o evitar a la hora de comprarnos unas nuevas, pero ¡tiempo al tiempo!
Estas medidas van encaminadas a evitar las lesiones que ahora veremos, que son las más comunes en corredores novatos.
- Ampollas: Son quemaduras leves que se producen en las capas más superficiales de la piel debido a fricción o presión. Son provocadas generalmente por roce del calcetín o porque alguna costura de la zapatilla nos presiona la zona, lastimándola.
- Las evitaremos manteniendo la piel de nuestros pies bien hidratada o incluso usando un stick protector de roces, y a veces dándole la vuelta a los calcetines.
- Uñas de los pies negras: Son simplemente hematomas subungueales, cardenales bajo las uñas. Estas lesiones no incurren en ningún riesgo para nuestra salud, simplemente son la respuesta del organismo a un traumatismo repetido, en muchas ocasiones se muda la uña. En caso más agresivos podemos encontrarnos con ampollas hemáticas subungueales, estas lesiones son más agresivas que las anteriores y requieren de asistencia podológica para evitar que se infecten.
- Las evitaremos usando unas zapatillas de tela blanda y sin puntera, para evitar los traumatismos de las uñas con la misma, así como evitando las bajadas pronunciadas que deslizan nuestro pie hacia la punta de la zapatilla, aprisionando los dedos.
- Fascitis plantar: Es una inflamación de la Fascia Plantar. Ésta es un tejido conectivo que une el hueso del talón con la base de los dedos y que se irrita e inflama tras un sobreesfuerzo o tras traumatismos repetidos.
- Evitaremos su aparición realizando un aumento progresivo del esfuerzo. Si no hemos corrido nunca no podemos aspirar a correr 30 minutos el primer día, deberemos ejercitar nuestro cuerpo poco a poco para que se vaya adaptando a la nueva situación. Cuidado sobre todo en gente con sobrepeso, primero deberemos caminar para coger tono y perder peso, ya vendrá el correr.
- La fascitis plantar viene muy influida por el gesto de la marcha. Siempre recomendaremos que antes de empezar a correr te realices un Estudio de la marcha para conocer cómo caminas, de esta forma evitaremos posibles lesiones así como os daremos recomendaciones personalizadas sobre las zapatillas que necesitáis, entre otras pautas.
- Tendinitis aquílea: Inflamación del tendón del Tríceps Sural, este músculo está formado por los dos músculos gemelos, interno y externo, y el sóleo. Los tres se juntan en un único tendón que se ancla en el calcáneo o hueso del talón. Cuando sobresolicitamos este músculo el tendón es la parte que más sufre, pudiendo llegar a inflamarse y causar dolor e impotencia funcional.
- ¿Cómo evitarlo? Calentando bien y adaptando nuestra práctica a nuestra capacidad física, corriendo por zonas llanas y evitando las cuestas, que solicitan más este grupo muscular.
- Hoy en día, por nuestro ritmo de vida y nuestro calzado, mucha gente tiene un acortamiento de este músculo, lo cual nos provoca compensaciones a nivel del pie que hacen que nuestros movimientos sean menos eficientes. Este hecho nos facilita sufrir nuevas lesiones a corto y medio plazo. Realizando un Estudio de la marcha completo podremos observar estos cambios biomecánicos propios y adquiridos y les podremos poner remedio de manera multidisciplinar, mediante fisioterapia, plantillas, vendajes, etc.
Aunque hemos comentado varias formas de evitar cada patología, la más importante de todas y la que nunca se nos puede olvidar realizar es un estiramiento adecuado. Deberemos estirar bien todas las estructuras que sufren más durante la práctica, que no son pocas, centrándonos en este caso en la musculatura de la cadena posterior: tríceps sural, isquiotibiales y glúteos, y en el cuádriceps.
Estas son las patologías más atendidas en las consultas de podología, podéis confiar en nosotros para lo que necesitéis. Tras 10 años de experiencia clínica en Podología Candela Flores estamos más que capacitados para guiaros en vuestra práctica y daros una solución a vuestro problema.
Si tenéis alguna pregunta no dudéis en contactar con nosotros vía Instagram, Facebook o por nuestra web, ¡os esperamos!
*¿Leíste nuestro último post? ¡No te lo pierdas! ¿Por qué es seguro acudir a una consulta de podología en la desescalada?