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¡Buenos días a todos!
Mañana ya es día 2 de mayo, día 47 del confinamiento, y por fin podremos salir a pasear y a hacer deporte. Aunque solo sea durante una hora, podremos respirar aire fresco, relajarnos, dejar de pensar y activarnos; porque el deporte es, sobre todo, una forma activa de meditación que aporta paz mental y física.
Este sábado saldremos unos a caminar, otros a patinar, otros tantos con la bicicleta… Y somos mucha gente que queremos salir a la calle, así que deberemos guardar una serie de normas para evitar un repunte de contagios, y por supuesto, si tienes síntomas ¡no debes salir de casa!.
Y, sobre todo, serán muchos los runners que están deseando volver a las calles, a los parques, ríos, playas, en definitiva: correr al aire libre, pero no debemos olvidar que llevamos muchos días en casa, quietos, que aunque hayamos hecho deporte en casa… no es lo mismo que correr.
Todos sabemos que al deporte hay que volver de forma paulatina, no podemos retomarlo donde lo dejamos el 14 de marzo, hemos podido ganar o perder peso, hemos podido entrenar en casa o no… Pero sería un error pensar que estamos físicamente igual que hace casi 50 días puesto que sólo con estar tanto tiempo en casa nuestros músculos se atrofian y perdemos capacidad y fuerza. Forzándonos sólo conseguiremos lesionarnos.
Pero empecemos por el principio, debemos guardar una serie de normas, como os comentaba antes, sólo para empezar:
- No compartiremos bebidas, ni comidas, ni material deportivo.
- Evitaremos tocarnos la cara. Se recomienda el uso de mascarilla en la medida de lo posible.
- Evitar horarios y zonas muy concurridas.
- Deberemos aumentar la distancia de seguridad:
- 4-5m si vas caminando.
- 10m si vas corriendo.
- 20m si vas en bici.
Este aumento de la distancia social se recomienda porque las gotículas (el principal medio de transmisión del virus) se desplazarán más lejos con la velocidad (y nosotros también abarcamos más espacio en el mismo tiempo), y además, con el ejercicio la respiración es más intensa y el riesgo de contagiarse aumenta.
Cumpliendo esto ya estaremos protegiéndonos a nosotros y a los demás. Partiendo de ahí, ahora trataremos la forma de volver al deporte sin lesionarnos. Nos centraremos en el running puesto que es el deporte que más gente practica y además es el que presenta más potencial lesivo.
Lo primero, y más importante de cara a evitar lesiones es calentar, sobre todo las articulaciones que más vamos a solicitar, en este caso caderas, rodillas y tobillos. Evitaremos estiramientos en estática en este momento, puede ser contraproducente si el cuerpo aún está “frío” y los músculos pueden perder cierta fuerza.
Tras esto comenzaremos poco a poco, comprobando nuestra capacidad tanto muscular como pulmonar, nuestro aguante; aumentaremos el ritmo en sesiones posteriores en función de la recuperación de nuestro tono muscular. Deberemos hacerlo así incluso si hemos entrenado en casa durante la cuarentena con ejercicios como las zancadas, los saltos o las sentadillas, porque con ellos conservamos nuestra capacidad aeróbica pero ejercitamos estructuras y tejidos distintos a los que utilizamos al correr.
Si hemos ganado o perdido peso durante la cuarentena, hay que darse más tiempo, podríamos sobrecargarnos, y una lesión ahora tiene una consecuencia doble: para el que la sufre y para un sistema sanitario con otras prioridades. Para evitarlo intercalaremos siempre un día de entreno con un día de descanso, no debemos exigirnos mucho las primeras semanas, nuestro objetivo principal debe ser sólo recuperar tono muscular. Y por supuesto, si se siente cualquier molestia durante la carrera debemos parar, continuar con el ejercicio podría provocarnos una lesión.
Tras la carrera, y antes de “enfriarnos”, estiraremos en estática, centrándonos sobre todo en la musculatura posterior de la pierna (isquiotibiales y gemelos), en flexores de la cadera (psoas) y extensores de rodilla (cuádriceps).
Muy importante a la hora de volver al deporte es hidratarnos y alimentarnos bien, evitar una ingesta elevada de azúcares y beber mucha agua.Y una vez comiences a correr de nuevo, persevera, ¡no lo dejes! Hay que mantener la práctica del ejercicio para mantener un hábito de vida saludable.
Una vez en casa, hay que despojarse del calzado y la ropa en la entrada, desinfectar la suela del calzado con una solución desinfectante, ducharse lavándose cuidadosamente las manos.
Y sobre todo, si tienes cualquier duda o molestia que persiste tras el reposo, ¡contacta con nosotros!
Recuerda que puedes seguir esta y más información en Instagram y Facebook, ¡os espero!
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Foto principal: vía Diabetes Juntos